¡Sencillamente Rico y Sano!

Las legumbres también son para el verano

DSCN0764
Imagen de cosecha propia

Hoy vengo a hablaros de un ingrediente un tanto olvidado en nuestros días. Estoy segura, de que en la mayoría de las despensas hay un rincón para lentejas, garbanzos, alubias blancas o pintas, legumbres más populares en la cultura gastronómica española. Pero la realidad, es que su presencia en nuestra dieta ha ido en detrimento en las últimas décadas, hasta el punto que a día de hoy

el consumo representa poco más del 3% del total de los alimentos que consumimos en casa. Esto sucede frente al aumento de otras fuentes de proteínas animales como la carne y productos lácteos (MAGRAMA 2016).

Y es que si sigo en este sentido, cuando hablamos de legumbres nos viene a la cabeza ese plato de lentejas con jamón y/o chorizo con alguna que otra hortaliza, otros, en lugar de utilizar proteína animal, añaden arroz consiguiendo así un plato delicioso a la vez de completo y saludable. Las clásicas pochas o fabes con almejas de la cocina vasca, plato tradicional de cuchara donde los haya. O el típico potaje de garbanzos o potaje de vigilia consagrado plato de la festividad de Semana Santa.

Pero estos platos no los asociamos precisamente, a los calurosos días de verano, y por ello muchas personas dejan de consumir legumbres durante la temporada estival. Lo que muchas no saben, es que las legumbres también son para el verano!! Porque pueden formar parte de recetas alternativas si las incorporamos y adaptamos a platos más apetecibles en esos días cuando el calor aprieta.

Las legumbres, secas y frescas, cumplen con numerosos beneficios para la salud relacionados con sus características nutricionales (ricas en fibra, hidratos de carbono complejos, proteínas de origen vegetal, y varias vitaminas y minerales) confiriendo un papel protector frente a enfermedades de mayor prevalencia, es decir, las más comunes y frecuentes en nuestro entorno. Por eso la insistencia de los dietistas-nutricionistas de incluirlas cada semana al menos 2 veces, aunque se ha visto que sus beneficios se ven claros cuando las incorporamos 4 veces (yo incluso, las tomo casi a diario de una forma u otra, son mi pasión!: enteras, para untar o formato cuchara fría). Además de los beneficios para nuestra salud, también contribuyen a la salud ambiental, ya que su cultivo enriquece los suelos, siendo más sostenible porque requiere de menos consumo de agua para su producción entre otros. Ya sea por sus características nutritivas, o por cuestiones ambientales y sociales, el caso es que las legumbres desprenden salud, energía, vida, por todos los costados! Tanto es así, que fueron distinguidas por la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO) como Alimento del año 2016.

legumbres_argentina_edited

5 razones para no resistirse

1.- Son versátiles: permiten añadirles cualquier ingrediente que tengamos por casa. Siendo así, nos pueden sacar de un apuro si vamos con prisa y no tenemos nada listo, y preparar una sencilla y saludable ensalada con ellas. Para esto, las legumbres en conserva son una maravilla para tener siempre de fondo de armario, pero no al final, sino más bien cerca de la puerta 😉

2.- Deliciosas: no sé a vosotros, pero a mí me encanta la textura y el sabor, y si se preparan con un poco de mimo y gusto, la experiencia puede ser espectacular.

3.- Excelentes fuentes de fibra, vitaminas y minerales (potasio, fósforo, hierro, calcio), y proteína de origen vegetal.

4.- Son baratas! Conservando también la salud de nuestro bolsillo, cuestan de media 1,76€/ kilo comparadas con los 3,97 euros del kilo de pollo, o los 9,18€ de la carne de ternera y otras procesadas como fiambres, embutidos o carnes curadas, o los 7,43€ que cuesta el pescado fresco de media.

5.- Sostenibles: como he dicho antes, su cultivo fomenta la protección del suelo. Además, los residuos del cultivo pueden servir de alimento para el ganado, ayudando a poblaciones donde el abastecimiento de alimentos es muy limitado (y si así se pudiera acabar con el hambre en el mundo, yo apostaría por ellas :).

proteínas sostenibles
Infografía de Mi Dieta Cojea y CreatiVegan

Así que mi intención en esta ocasión, es dar ideas para disfrutarlas también durante estos meses (aunque estemos en agosto y podamos estar pensando que se termina el verano, creo que al menos en el levante, como está pasando en los últimos años, el calor puede durar hasta finales de octubre…). No necesitamos invertir demasiado tiempo en la cocina, incluso los niños pueden ayudar también, siendo una actividad genial para ayudarles a entender la importancia de las legumbres dentro de la alimentación.


Tips para disfrutar de las legumbres en tu mesa

  1. En aperitivos: los altramuces conocidos también con otras denominaciones según la región, son geniales como tentempié. Otra opción que está teniendo muchos admiradores es el hummus que se puede servir con unos bastoncillos de verduras crudas (zanahoria, pepino, pimiento rojo) o para untar en pan tostado integral.
  2. Cremas o sopas frías: alubias, guisantes, garbanzos o lentejas  combinadas con verduras y otros condimentos, pueden ser un perfecto entrante y sorprenderte con la variedad.
  3. Ricas ensaladas: preparadas con tu legumbre favorita, añadiendo vegetales de temporada y un aderezo final en forma de vinagreta o salsa, son una opción perfectamente saludable incluso para llevar y comer en la playa o la piscina.
  4. Germinadas: las legumbres germinadas son interesantes porque mantienen las vitaminas y minerales, sus proteínas de digieren más fácilmente y por tanto, son más digestivas (tomadas así, evitamos las molestas flatulencias). Pueden ser un ingrediente más de ensaladas y cremas para dar una nota original de sabor y textura.
  5. Hamburguesas: os sorprenderéis con ellas, porque una vez más las variantes son infinitas! Aceptan toda clase de legumbre, combinadas con cereales o granos integrales como arroz, quínoa, mijo; añadiendo especias y unas verduras picadas muy finas, conseguimos un plato sencillamente rico y sano! Otro ejemplo de este estilo es el falafel, entre croqueta y albóndiga, es un plato de origen hindú con base de garbanzos normalmente, ¡se come de un bocado!

Tenéis ejemplos de ellas aquí:

http://nutritionisthenewblack.net/recetas/2016/10/11/hamburguesas-de-lentejas

https://equilibratnutricio.wordpress.com/2015/05/29/hamburguesas-vegetales/

http://www.legumbresluengo.com/recetas/veggie-burger-alubia-roja/

Espero haber conseguido sugestionar vuestra imaginación y haceros ver que hay vida más allá de unas lentejas a la jardinera. Existe una variedad infinita de platos que pueden tener como protagonistas las legumbres. No obstante, si la inspiración os abandona en un momento dado, aquí el Ebook de recetas legumbres-para-todos, elaborado para el Día Mundial del Dietista-Nutricionista recoge  multitud de ellas para que no falten las ideas.

 

Referencias y enlaces de interés:

Asociación de Legumbristas de España

Baladia E, Martínez Rodríguez R. Legumbres y salud: sumario de evidencias Rápidas. RED-NuBE; 2016. Disponible en: http://www.rednube.net/docs/legumbres_2016.pdf

Informe de consumo de alimentación en España 2016. Ministerio de Agricultura y Pesca, Alimentación y Medio Ambiente, Madrid 2017.

Año Internacional de las Legumbres 2016. Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO).

2 comentarios sobre “Las legumbres también son para el verano

Responder

Por favor, inicia sesión con uno de estos métodos para publicar tu comentario:

Logo de WordPress.com

Estás comentando usando tu cuenta de WordPress.com. Cerrar sesión /  Cambiar )

Google photo

Estás comentando usando tu cuenta de Google. Cerrar sesión /  Cambiar )

Imagen de Twitter

Estás comentando usando tu cuenta de Twitter. Cerrar sesión /  Cambiar )

Foto de Facebook

Estás comentando usando tu cuenta de Facebook. Cerrar sesión /  Cambiar )

Conectando a %s